Intermitterende faste eller Intermitterende faste er en ny tendens blandt spisevaner og diæter. Denne artikel har til formål at give information om, hvad intermitterende faste er, hvordan det fungerer, og hvad det gør for den menneskelige organisme.
Hvad er periodisk faste?
Ordet "intermittere" kommer fra latin og betyder at suspendere eller afbryde. Som navnet antyder betyder intermitterende faste faste i faser. Spisning er kun tilladt på bestemte tidspunkter eller på bestemte dage.
Resten af tiden kaster kroppen sig. Intermitterende faste er ikke usædvanlige, fordi det er vores forfædres fodringsrytme. Vores forfædre var vant til at faste i lange perioder efter hvert måltid. Konstant spisning er et fænomen fra moderne tid og vores velhavende samfund.
Og det har vist sig at føre til sygdomme i det kardiovaskulære system og andre degenerative sygdomme. Således kan intermitterende faste beskytte kroppen og forbedre sundheden. Fordi faste dage lindrer hele organismen.
Hvordan fungerer intermitterende faste?
Så længe den menneskelige krop har travlt med at fordøje mad, er dette dens højeste prioritet. Alle andre opgaver udsættes. Så længe der er mad i mave-tarmkanalen, har kroppen ikke tid til at udføre andre vigtige opgaver. En af disse er autofagi.
I denne proces ødelægger kroppen beskadigede og ubrugelige celler og celledele. Han rydder op indeni. Undladelse af dette kan før eller senere føre til kræft eller andre sygdomme som diabetes eller hjerte- og kredsløbssygdomme. Autofagi finder imidlertid kun sted i kroppen, når kroppen ikke er optaget af fordøjelsen, men snarere får energi fra sine egne celler.
Med periodisk faste giver kroppen fordelene ved at faste uden at give helt mad op i lang tid. På grund af rytmen i fastetid, tvinges kroppen til at bruge sine energireserver. På lang sigt har dette en positiv effekt på hele kroppen.
De fire mest almindelige varianter
Der er forskellige varianter af intermitterende faste. Dette indlæg introducerer de fire mest almindelige metoder: 16: 8-metoden, 36:12-metoden, 20: 4-metoden og 5: 2-metoden.
Metoden 16: 8:
Denne metode, også kendt som leangains, fastes 16 timer om dagen. Spisning er tilladt i de resterende otte timer. Denne metode er især velegnet til folk, der ikke spiser morgenmad derhjemme. Med denne metode tilrådes det at springe morgenmaden over og kun spise frokost og middag. For eksempel skal enhver, der er ved middagstid, have spist middag senest kl. 20. Det gør metoden socialt acceptabel. Fordi intet står i vejen for at spise sammen med venner, kolleger eller familie. Hvis du ved, at der bliver en senere middag, skal du kun udsætte frokosten lidt.
20: 4-metoden:
Denne metode blev også kendt som "The Warrior Diet". Det deler også dagen op i et vindue til måltider og en fasteperiode. Spisning er tilladt i et 4-timers vindue. De resterende 20 timer fastes. På grund af tidsvinduet på 4 timer er metoden hårdere end 16: 8-varianten. Det tidsvindue, hvor du kan spise, kan vælges frit. Det har dog vist sig nyttigt at lægge det i de tidlige aften timer.
18: 6-metoden:
Som et alternativ og kompromis mellem 16: 8 og 20: 4-metoden kan 18: 6-metoden stadig bruges. Du kan spise i et tidsvindue på 6 timer og hurtigt i 18 timer. For eksempel anbefales det at afskedige morgenmad og kun spise frokost fra kl. 12 og derefter middag kort før kl. De, der er interesseret i intermitterende faste, bør prøve alle metoder én gang og implementere den version, der er bedst muligt til daglig brug og opbevare den permanent.
36:12-metoden:
Med 36:12-metoden eller Alternate Day Fasting (ADF) forlænges både fasten og spisecyklussen. Spise er tilladt i tolv timer og derefter fastet i 36 timer. Specifikt betyder dette: På dag 1 har du lov til at spise fra kl. 9 til 21. Anbefalingen er at spise måltider den dag. Det næste måltid er dog kun tilladt dagen efter det næste kl.
Spis-stop-spise-metode:
Eat-Stop-Eat-metoden følger et andet koncept. Spise er tilladt i 24 timer og derefter fastet i 24 timer. På ikke-faste dage skal fødevarer af høj kvalitet og frem for alt proteinrige indtages. Det er dog ikke beregnet til at ændre sig hver dag. Det anbefales snarere at tage en eller to faste dage om ugen. På de andre dage - som med alle metoder - skal du være opmærksom på en sund og varieret diæt.
5 til 2 diet:
Denne metode giver dig mulighed for at spise normalt fem dage om ugen. På de resterende to dage reduceres kaloriindtagelsen til 25 procent af det normale behov. For mænd er dette omkring 600 kalorier og for kvinder omkring 500 kalorier. Fastedagene kan vælges frit inden for ugen. De to dage skal dog ikke være på hinanden følgende. Som med Eat-Stop-Eat-metoden tilrådes det at indtage fødevarer med en høj andel protein og fiber i de faste dage.
Fordele og ulemper
Uden tvivl kræver intermitterende faste disciplin og planlægning. Fordi især i begyndelsen kroppen ikke er tilpasset til faste og vil forsvare sig selv med intens sult og et dårligt humør. Dette er intet usædvanligt og er en del af overgangen. De, der udøver disciplin og ikke giver efter for følelsen af sult, vil dog blive belønnet senere.
God planlægning er også vigtig for at kunne deltage i sociale middage. Derudover fører deltidefasning ikke til den berygtede faste-krise, der opstår med fulde faste. Dem med disciplin og planlægning kan drage fordel af de mange fordele ved periodisk faste.
| Fordel 1: Intermitterende faste regulerer højt blodtryk. Højt blodtryk er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme og hjerteanfald. Det er derfor vigtigt at sænke for højt blodtryk. Intermitterende faste har bevist sig for dette og hjælper med at sænke blodtrykket til et sundt niveau.
Fordel 2: Intermitterende faste sænker blodsukkerniveauet. For højt blodsukkerniveau kan før eller senere føre til diabetes med enorme følgeskader. Det er også bevist, at blodsukkersvingninger og pigge er involveret i depression, hudsygdomme, hormonelle lidelser eller kræft. Intermitterende faste modvirker denne effekt. Fordi at faste og afstå eller reducere sukkerindtag har en positiv effekt på blodsukkerniveauet. Dette hjælper dig med at tabe dig på kort sigt og beskytte mod mange sygdomme på lang sigt. Fordel 3: Intermitterende faste regulerer kolesterolniveauet. Et højt kolesteroltal er også en risiko for hjerte-kar-sygdom. Intermitterende faste kan have en positiv effekt på de forskellige kolesterolniveauer. Det skadelige LDL-kolesterol falder, og det positive HDL-kolesterol stiger. Samlet set forbedres kvotienten fra de to værdier, hvilket er positivt for helbredet. (se også: Forøget kolesterolniveau (hypercholesterolæmi) Fordel 4: Intermitterende faste beskytter mod sygdomme i nervesystemet. Fasten har en positiv effekt ikke kun på det kardiovaskulære system, men også på nervesystemet. Lavt blodsukker- og insulinniveau fremmer dannelsen af antioxidanter og beskyttende proteiner. Begge faktorer hjælper celler med at blive bedre beskyttet mod oxidativ stress. Intermitterende faste fremmer også frigivelsen af neurotrofiske faktorer, der er enormt vigtige for nervecellers helbred. På lang sigt reducerer dette risikoen for degenerative sygdomme, såsom Parkinsons eller Alzheimers sygdom. Fordel 5: Intermitterende faste hjælper dig med at tabe dig og beskytter mod sekundære sygdomme. Generelt hjælper udfasningen af mad med vægttab. Og det beskytter mod adskillige sygdomme i hele kroppen. |
Hvem fastes til periodisk?
Intermitterende faste er velegnet til mange mennesker. Det er lettere at holde sig til end en klassisk diæt, fordi meget er tilladt i spisefasen. Atleter kan også kombinere deres aktivitet med metoderne.
Det har vist sig nyttigt at sætte træningen i slutningen af fastefasen og derefter spise. Der er dog nogle grupper, der skal undgå intermitterende faste. Dette inkluderer børn, gravide kvinder, ammende mødre og mennesker, der har en spiseforstyrrelse. Mennesker, der tager medicin mod forhøjet blodtryk eller lavt blodtryk, samt diabetikere og mennesker, der lider af migræne, skal tale med deres læge på forhånd. Faste kan have en positiv effekt på sygdommen, og dosis af medicin kan justeres nedad. Dette skal dog overvåges og afklares af en læge.
Hvad kan og bør man ikke spise, når man faste?
Under fasten skal gives helt op på mad. For at afbalancere væskebalancen er vand, usødet kaffe og kaffe (uden mælk) tilladt. Drikkevarer med sukker og sødestoffer er ikke tilladt. Dette inkluderer læskedrikke, men også juice. Disse drikkevarer ville stimulere frigivelsen af insulin i kroppen og ville derfor være kontraproduktive.
Det Spisefase bør ikke bruges til at spise tomme kalorier i bulk. Det bør spises så sundt og varieret som muligt. De såkaldte "power fødevarer", der har et særligt stort antal gode ingredienser, foretrækkes. Dette inkluderer avocado, nødder eller bær. Mad anbefales som grøntsager, frugt og rå grøntsager eller kornet flødeost.
Derudover anbefales det ikke at overspise og "fylde dig selv" med mad i spisefasen. Dette gør kroppen træg og stresser den selv i fasteperioden. En diæt med mange fibre og proteiner hjælper med at faste. Mad med højt fedtindhold og højt kulhydratindhold bør reduceres.
Nøglen er at undgå sukker!
De, der vælger intermitterende faste, bør fjerne sukker og andre kortkædede kulhydrater fra deres diæt. Industrielt forarbejdede fødevarer med tilsat sukker bør også forsvinde fra menuen. Dette inkluderer klassiske slik som chokolade og småkager, bagværk, men også færdiglavede måltider.
Sukker sætter insulinmetabolismen i gang og får folk til at føle sig sultne igen kort efter at have spist. Så længe der er insulin i blodet, vandrer fedt direkte ind i kroppens egne fedtlagre og brændes ikke. Udeladelse af sukker stimulerer fedtstofskiftet, fordi kroppen er tvunget til at få energi fra fedt.
For hvis mængden af insulin i blodet falder, sender kroppen hungersignaler. Derfor kan intermitterende faste perfekt kombineres med fremgangsmåder som "ren spisning" eller [[Paleo-diet: Sådan kommer du i gang med stenalderen ernæring med succes kombineret med Paleo-dieten. Disse ernæringsformer reducerer tomme kulhydrater (f.eks. Pasta, ris, hvidt brød) og fokuserer på produkter såsom grøntsager eller kød af høj kvalitet.
.jpg)
